Overdosed – Diagnose Übertraining

Sport ist gesund – aber nicht, wenn man zu viel macht

Overdosed – Diagnose Übertraining

Während das Übertraining früher ein Thema im Hochleistungssport war, sieht es heutzutage anders aus. Mittlerweile kommt es immer häufiger bei übermotivierten Freizeitsportlern vor, dass sie sich durch ihr Training schlapper und schwächer, anstatt fitter und gesünder fühlen.

Daher ist es wichtig zu wissen, welche Symptome auftreten können, damit man rechtzeitig erkennt wie es um einen bestellt ist. Im Spitzensport ist die Betreuung heutzutage sehr professionell und dementsprechend werden die Trainingspläne ausgerichtet. Trainingseinheiten wechseln sich mit entsprechenden Regenerationsphasen ab, was zu einer guten bis sehr guten Leistung der Athleten führt.

Der Hobbysportler fordert sich jedoch nicht selten bis ans Limit und ohne, dass der Grund erkannt wird, sinkt die Leistung von einem Training zu nächsten immer mehr. Beschließt derjenige nun sich noch öfter und härter zu ertüchtigen, um sich zu steigern, wird der Leistungsabfall allerdings noch größer.

Sollten Sie bemerken, dass Sie häufig kränkeln, z.B. Ihren Schnupfen nicht loswerden oder immer häufiger keine Lust auf Ihr ansonsten heiß geliebtes Training haben, unter Schlafstörungen leiden oder Ihre Muskeln und Sehnen schmerzen in der letzten Zeit vermehrt, so kann es sich um eine Übertrainingssymptom handeln.

Wann entsteht Übertraining?

In der Regel entsteht Übertraining, wenn man zu intensiv, bzw. zu lange „gesportelt“ hat und zu wenig Ruhepausen einlegt.

Der Körper hat dadurch nicht genügend Zeit, um sich vom Trainingsreiz zu erholen und wird schon vor der vollendeten Regeneration dem nächsten Reiz ausgesetzt. Der Körper hätte allerdings mehr Zeit gebraucht, um sich zu regenerieren und zu steigern (Superkompensation).

Die Superkompensation

Eine Leistungssteigerung wird durch die richtige Balance aus Training und Regeneration erreicht. In der Erholungsphase nach dem Sport, kommt es zur so genannten Superkompensation.

Es heißt, dass im Verlaufe der Erholung nicht nur das Leistungsniveau wieder hergestellt wird, dass vor der Belastung vorhanden war, sondern darüber hinaus gesteigert wird. Dieser aufbauende (anabole) Vorgang, findet statt weil der Körper sich darauf einstellt bei der nächsten Trainingseinheit belastbarer zu sein, um wieder ein Gleichgewicht herzustellen.

Der beste Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit ist genau während der Superkompensation, da der Körper sich auf einem höheren Leistungsniveau befindet. Wer dieses neue Leistungsniveau nutzt, kann somit fortwährend die Leistung steigern. Ist jedoch die Regenerationsphase zwischen den Trainingsbelastungen zu groß, geht dieser Trainingseffekt wieder verloren. Ist er zu kurz, kann es zum Übertraining kommen.

Es gilt also den richtigen Ausgleich zwischen Training und Erholung zu finden, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und nicht ins Übertraining zu geraten. Leider gibt es jedoch keine allgemeingültige Faustformel für Training- und Regenerationsphasen. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl und werden Sie sich Ihrer Bedürfnisse bewusster.

Die Symptome beim Übertraining

Während sich die schwächere Form des Übertrainings hauptsächlich durch Symptome bemerkbar macht, die wir sofort mit dem Training in Verbindung bringen können, wirkt sich die komplexe Form auf das vegetative Nervensystem aus.

Leichtes Übertraining zeigt sich dadurch, dass wir uns bei der gleichen Belastung mehr anstrengen müssen, die Herzfrequenz erhöht ist, das Atmen heftiger wird, der Laktatspiegel immens steigt und auch der Ruhepuls am Morgen erhöht ist. Außerdem kann es sein, dass es nach dem Training länger dauert, bis die Herzfrequenz auf normale Werte sinkt.

Ist das Übertraining sehr komplex, so liegt eine schwere Funktionsstörung des vegetativen Nervensystems vor. Man unterscheidet dann, das „sympathische“ und „parasympathische“ Übertraining. Sympathikus und Parasympathikus sind Bestandteile des vegetativen Nervensystems, die im Zusammenspiel für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit des Organismus sorgen.

Der Sympathikus
Der Sympathikus ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität zuständig. Beispielsweise pumpt er bei Belastungen mehr Blut ins Gewebe und schränkt dafür dann die Verdauungsfunktion ein, da das Blut für die Anstrengung benötigt wird und.

Das sympathische Übertraining tritt bei Sportarten mit kurzer, aber intensiver Belastung auf, z.B. beim Kraftsport und in solchen, die auf Schnelligkeit ausgerichtet sind (Sprints).

Die Symptome: erhöhter Ruhepuls am Morgen, verringerte physische Leistung, verringerter Appetit,
Gewichtsverlust, verzögerte Erholung nach Belastung & anhaltender Energiemangel, erhöhte Reizbarkeit und emotionale Labilität, gestörter Schlaf, Trainings und Wettkampfunlust, erhöhte Verletzungsanfälligkeit und erhöhte Infektionsanfälligkeit.

Der Parasympathikus
Für die Erholung ist der Parasympathikus zuständig. Er lässt den Puls nach dem Training wieder sinken und befördert das im Gewebe überschüssige Blut wieder zurück zu den Verdauungsorganen.

Das parasympathische Übertraining findet man häufiger bei Ausdauersportarten, wie z.B. beim Marathon. Es ist schwer als Übertrainingszustand zu erkennen, da die Symptome nicht direkt zugeordnet werden können und eher als Normalzustand interpretiert werden.

Symptome: verringerte physische Leistung, niedriger Ruhepuls am Morgen, schnelles Absinken der Herzfrequenz nach Belastung, allgemeine Trägheit (phlegmatisches Verhalten), normaler Appetit,
konstantes Körpergewicht, kaum Schlafstörungen.

Übertraining vermeiden

Nicht dringend ist der auslösende Faktor eine Überbeanspruchung durch das Training. Oft kommen mehrere, sowohl exogene als endogenen Faktoren zusammen, wie Stress im Berufs- und Privatleben oder auch eine veränderte Ernährung, die dann das Fass zum Überlaufen bringen.

Wichtig ist daher Stress zu reduzieren, nicht zu viele körperliche Aktivitäten gleichzeitig auszuüben,
auf eine gesunde und sportlergerechte Ernährung zu achten und sich ausreichend Ruhe und Schlaf zu gönnen.

Was tun bei Übertraining

Sport einstellen! Klingt für viele sicherlich hart, aber es muss sein. Es sollte so lange eine Trainingspause eingelegt werden, bis die Symptome des Übertrainings verschwunden sind. Es kann durchaus sein, dass es dabei zu Muskelzuwachs kommt, da der Körper endlich wieder die Chance hat sich vollständig zu regenerieren.

Auch Sauna, Whirlpool, Massagen, Gymnastik, Stretching und Entspannungsübungen helfen bei der Regeneration.