Sportler – Füße

Die Stiefkinder des Körpers

Fit von Kopf bis Fuß

Tagtäglich sind es unsere Füße, die unser gesamtes Körpergewicht tragen. Und dennoch sind sie nicht selten die Stiefkinder unseres Körpers, von wegen fit von Kopf bis Fuß. Sehr beansprucht und häufig vernachlässigt – die Füße.

Beim Sport werden unsere Füße stärker belastet, als es beim normalen Gehen der Fall ist. Beim Laufen müssen sie ca. 290 Prozent des Körpergewichts aushalten, beim Springen sogar bis zu 450 Prozent.

Der Fuß leistet demnach Schwerstarbeit, die ihm viel zu selten gedankt wird. Das Längs- und Quergewölbe, die Muskulatur und die „Stoß dämpfenden“ Fettpolster arbeiten als „Team“ und verteilen gemeinsam das Körpergewicht. Leider ist die Fußmuskulatur häufig sehr schwach, da sie in Schuhen sehr wenig oder einseitig belastet wird. Verletzungsrisiken, die dadurch entstehen kann man jedoch entgegen wirken, wenn man den Füßen etwas mehr Aufmerksamkeit entgegen bringt und ihnen vielleicht sogar mal eine eigene Trainingseinheit gönnt.

Die Schwachstellen

Achillessehne

Die Achillessehne wird bei Sportlern häufig zum Problem. Aufgrund fehlender muskulärer Stabilisation, ungenügendem Aufwärmen, einer Instabilität im Sprunggelenk und auch durch ständiges Scheuern der Ferse, birgt sich hier das Risiko, dass sich die Sehnen oder der Sehnenansatz entzünden.

Abhilfe: Sie können es verhindern, indem Sie die Sehnen stärken.
Das ist möglich, indem man zum Beispiel die folgende Übung macht: Stellen Sie sich barfuss auf eine Treppenstufe oder ein Step im Fitnessstudio. Nun auf die Zehenspitzen stellen und die Position ca. 2 Sekunden halten, anschließend mit der Ferse unter das Niveau der Stufe gehen und auch dort die Position halten. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
Auch der Einbeinstand und Trampolin springen sind gute Maßnahmen um vorzubeugen.

Ferse 

Wird die Ferse überbelastet, oder es gibt Entzündungen am Sehnen-Knochen-Übergang, so kann dies zu einem schmerzhaften Fersensporn führen. Dieser kommt dann auch mit Kalkablagerungen und Verknöcherungen unter dem Fersenbein daher.

Abhilfe: Ein Fußmuskeltraining und Einlagen helfen bei diesen Beschwerden. Das Training, beispielsweise durch barfuss laufen und Einbeinstand, stärkt die Fußmuskulatur  und ein Fersenspornkissen im Alltag entlastet die Ferse. Wer schon einen Fersensporn hat oder es vermutet, sollte einen Arzt aufsuchen, um andere Fehlstellungen und Krankheiten auszuschließen.

Mittelfuß 

Durch Überbelastung des Mittelfußes kann es beim Sportler zu Stressfrakturen des Sprungbeins, Kahnbeins und des Mittelfußknochens kommen.

Abhilfe: Wie zuvor schon genannt, sollte der Fuß trainiert werden. Wer im Alltag nicht allzu oft ohne Schuhe unterwegs sein kann, für den empfehlen sich MTB-Schuhe (Massai-Barfuß-Technologie) oder FitFlops. Beide bauen auf der Barfuss Technologie auf und ermöglichen ein Training des Fußes, ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Zehen

Unsere Zehen werden häufig durch zu enge Schuhe geschädigt. Durch lokalen Druck auf die Nerven und Kälte können sie taub werden. Wer viel läuft und damit noch mehr Druck auf diesen Bereich ausübt, riskiert auch, dass sich das Zehengrundgelenk entzündet.

Abhilfe: Beim Sportschuh darauf achten, dass nach vorne ein bis zwei Zentimeter Platz ist und immer die Füße warm halten. Hierfür eignen sich entsprechende Wärmesohlen. Daneben hilft zur Vorbeugung selbstverständlich den Fuß zu trainieren, durch Balance Übungen und Gymnastik.

Training für den Fuß

Einbeinstand

Mit dem Einbeinstand können Sie die Muskeln der Füße wunderbar trainieren. Hierfür sollten Sie die Übung ohne Schuhe ausführen, damit der Fuß arbeiten muss, um die Stabilität herzustellen, die er üblicherweise durch den Schuh hat. Stellen Sie aufrecht hin und heben Sie ein Bein an, am besten sie winkeln es nach hinten ab.
Atmen sie ruhig und gleichmäßig, das hilft dabei die Balance zu halten. Wenn Sie nun eine Grundstabilität erreicht haben, versuchen Sie die Augen zu schließen. Am Anfang wird es Ihnen fast unmöglich erscheinen, aber durch ein wenig Übung wird es Ihnen nach und nach, immer länger gelingen. Wichtig ist nicht aufzugeben, sondern es immer wieder zu versuchen – mit Geduld und Ruhe. Schöner Nebeneffekt, sie trainieren zusätzlich die Muskulatur des angewinkelten Beines sowie des Standbeines.

Barfuss laufen

Beim Laufen ohne Schuhe wird die Fußmuskulatur trainiert, da sich der Fuß – auf Schritt und Tritt – an unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten anpassen muss. Dies kommt einer mehr oder wenigen sanften Massage der Fußsohlen gleich und fördert das positive Körperempfinden.

Der Fuß ist auch gezwungen intensiver abzurollen und die kleinen Fußmuskeln, stabilisieren so die Füße in der freien Bewegung. So werden die entsprechenden Sehnen, Bänder und Muskeln besser bewegt und ideal durchblutet.

Die Fußmuskulatur und die Sehnen werden gekräftigt und dadurch auch die Statik des Körpers verbessert und diese Stärkung verhindert auch Fehlhaltungen und Haltungsschäden.
Aus hygienischen Gründen und der Verletzungsgefahr durch Splitter und Glasscherben auf der Strasse empfiehlt sich barfuss laufen allerdings nur in der Natur. Für die Stadt eignen sich, die schon zuvor genannten Massai-Schuhe und FitFlops als schützendes Schuhwerk, das Sie im Alltag tragen können, um das Barfuss laufen zu simulieren.

Fußpilz „Sportlerfuß“

Sportlerfuß wird ein Fußpilz genannt, der nicht nur bei Sportlern auftritt. Es handelt sich dabei um einen Pilzinfektion, die vorwiegend zwischen den Zehen auftritt, aber auch andere Bereiche des Fußes befallen kann.
Der Name resultiert wohl daher, dass Pilze es feucht und warm lieben und in schweißtreibenden Sportschuhen ein solches Klima häufig vorkommt. Unbehandelt kann sich die Infektion stark ausbreiten und in die Hornsubstanz von Haut und Nägeln eindringen. Mittlerweile leiden 30 Prozent aller erwachsenen Europäer an Fuß- und Nagelpilzinfektionen.
Am besten beugen Sie vor, indem Sie Ihre Füße – insbesondere die Haut zwischen den Zehen – sehr gut abtrocknen. Tragen Sie immer Badeschlappen in den Feuchträumen Ihrer Trainingsstätte und halten Sie die Fußnägel kurz. Socken und Strümpfe sollten aus Baumwolle sein und am besten wäre es, wenn Sie über mindestens zwei Paar Trainingsschuhe verfügen, so dass Sie bei jedem Workout trockene und gut gelüftete Schuhe tragen können. Ergänzen können Sie den Schutz Ihrer Füße, mit Fußsprays, die pflegend wirken und dem „Sportlerfuß“ vorbeugen.