Stretching – Pro und Contra

Stretching – Pro und Contra | Wann es wirklich nutzt

Über das Thema Stretching wird geredet und es stellen sich entsprechend viele Fragen. Ist es vor oder nach dem Training sinnvoll? Bringt es überhaupt einen Nutzen?  Falls ja, soll besser dynamisch oder statisch gedehnt werden? Schützt es vor Verletzungen und Muskelkater?

Die Wissenschaft rund um das Thema Stretching bringt immer wieder neue Erkenntnisse. Vor kurzem hat Dr. Robert Herbert von der Universität in Sydney zehn Studien näher betrachtet, die sich mit dem Thema Stretching und Muskelkater beschäftigen. Es handelte sich hierbei um drei, die das Stretching vor dem Training betrachteten und sieben, die das Dehnen danach untersuchten.
Wir haben für sie die Quintessenz im Folgenden zusammengestellt.

Pro – Was kann Stretching

Wirkt gegen Dysbalancen
Viele Menschen treiben wenig oder gar keinen Sport und verbringen ihren Tag vorwiegend im Sitzen.
Die Muskeln werden nicht gefordert, sind schwach oder gar verkürzt. Verspannungen und Schmerzen im Rücken, Nacken sowie Knieprobleme sind dann häufig die unangenehmen Folgen. In diesem Fall ist kontrolliertes Dehnen sehr sinnvoll, um Fehlhaltungen entgegen zu wirken.

Besseres Körpergefühl
Wer Sport treibt bekommt durch Stretching ein besseres Körpergefühl. Man fühlt sich beweglicher, geschmeidiger und fitter. Je nach Trainingsart ist Stretching sehr wichtig für die Flexibilität, wie z.B. beim Turnen oder Ballett. Manches mal gehören sie zum Workout einfach dazu, wie bei Pilates und Yoga. Im Allgemeinen füllen sich die Personen nach dem Stretching geschmeidiger und entspannter.

Beschleunigung der Regeneration
Der Sportmediziner, Arno Schmidt-Trucksäss von der TU München, empfiehlt nach dem Sport zu dehnen, um damit die Regeneration der Muskulatur zu fördern. Durch das Stretching werden wir schneller fit für die nächste Trainingseinheit, da die Reizungen der Übergänge zwischen Muskeln und Sehnen verringert werden und der Muskel schneller wieder belastbar ist.

Contra – Die Grenzen

Nicht nach intensivem Training
Nach einem sehr intensiven Training ist das Stretching nicht zu empfehlen. Da die Muskulatur Micro- & Miniverletzungen erlitten haben soll, würden diese durch das Dehnen nur verschlimmert werden, was zu einer Verzögerung der Heilung führt. Auch wenn ein akuter Muskelkater vorliegt, sollte man nicht Dehnen.
Auch der  Bewegungswissenschaftler der Universität Wuppertal, Jürgen Freiwald ist der Ansicht, dass sich ein starker Zug an dem Muskeln, sich eher negativ auf die Heilung auswirkt.

Keine Hilfe gegen Muskelkater
Die meisten Sportwissenschaftler vertreten die Theorie, dass sich bei Muskelkater um winzige Verletzungen (Mikrotraumata), Schwellungen und Entzündungen der Muskelfasern handelt, die wir durch sehr schweres oder ungewohntes Training erhalten haben. Gegen Muskelkater hilft Stretching daher nicht.

Kein Schutz vor Verletzungen
Die häufigsten Verletzungen beim Sport treten auf, wenn man unachtsam ist und sich nicht auf das Workout konzentriert oder weil man am Ende des Trainings schlapp und übermüdet ist. Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Beweise, dass das Verletzungsrisiko durch Stretchen verringert werden würde.

Vorsicht vor Überbeweglichkeit
Wer beispielsweise in Kindertagen sehr stark gedehnt wurde, da die jeweiligen Sportarten eine extreme Beweglichkeit forderten, kann möglicherweise sogar Probleme aufgrund dieser Überbeweglichkeit bekommen. Dann kann es passieren, dass Bänder und Sehnen zu locker sind und die Gelenke somit instabil und verletzungsanfälliger. Diese Personen sollten ihr Augenmerk auf das Kräftigen der Muskulatur richten, um so das Umknicken der Durchschlagen der Gelenke zu vermeiden. Der Fokus sollte auf der optimalen und nicht etwa maximalen Beweglichkeit liegen.

Übersicht von Workouts und das empfohlene Dehnen

Gymnastik & Tanz
Vor dem Training: dynamisches Dehnen
Nach dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Welche Muskeln: die speziell beanspruchte, je nach Beanspruchung

Krafttraining
Vor dem Training: Kontraproduktiv
Nach dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Welche Muskeln: alle trainierten Muskelgruppen, bei äußerst intensivem Training jedoch sollte man nicht dehnen

Laufen & Walken
Vor dem Training: nicht notwendig
Nach dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Welche Muskeln: insbesondere Waden und Oberschenkelrückseite sowie Bein-, Hüft- und die Gesäßmuskulatur

Radfahren
Vor dem Training: nicht notwendig
Nach dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Welche Muskeln: insbesondere Oberschenkel und Hüftbeuger sowie Bein-, Hüft- und die Gesäßmuskulatur / Oberkörper durch Stretching lockern und entspannen

Reiten
Vor dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Nach dem Training: statisches Dehnen
Welche Muskeln: vorher die Beine und Oberschenkeninnenseite / danach Rücken, Schultern und Nacken

Schwimmen
Vor dem Training: dynamisches Dehnen
Nach dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Welche Muskeln: Schultergürtel und Hüften

Tennis
Vor dem Training: dynamisches Dehnen
Nach dem Training: statisches oder dynamisches Dehnen
Welche Muskeln: Arme, Brust und Schultern